افزایش شدت تمرین

یکی از اصول مهم و اساسی در تمرینات بدنسازی این است که باید رفته‌رفته و با پیشرفت شما در بدنسازی، شدت تمریناتتان نیز بیشتر شود؛ یعنی مثلاً بعد از یک ماه تمرین، سنگینیِ وزنه را بیشتر کرده و ست‌ها را افزایش دهید، شدت تمرین را بیشتر کرده یا استراحت‌تان را کمتر کنید تا عضلاتتان را حسابی به چالش بکشید. در ۶ ماه اول شروع بدنسازی، افزایش سنگینیِ وزنه حسابی به کارتان خواهد آمد. وقتی ۶ ماه را رد کردید و حرفه‌ای‌تر شدید، اضافه‌کردنِ ست و کاهش زمان استراحت (شدتی‌تر کردنِ تمرین) باعث می‌شود تا دیگر گرفتار «فلات تمرینی» نشوید. اگر نمی‌دانید فلات تمرینی چیست بهتر است مقاله (فلات ورزش و رژیم چیست؟+ راه‌های گریز از آن) را بخوانید.
استراحت بین ست‌ها

در همان ماه اول بهتر است بین ست‌ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید و به مرور زمان این استراحت را به ۱ دقیقه برسانید. بعد از اینکه اندامتان روی فرم آمد و عضلاتتان برجسته شد، این زمان را به کمتر از ۱ دقیقه برسانید. اصل اساسی برای مشخص‌شدنِ زمان استراحت بین ست‌ها، این است که به قدری استراحت کنید که به اصطلاح نفستان سر جایش بیاید و به سراغ ست بعدی تمرین بروید.
سرعت تکرارها

باید تکرارها (بالا و پایین‌بردنِ وزنه‌ها) را کنترل‌شده انجام دهید، ۲ تا ۳ ثانیه بالا بردنِ وزنه طول بکشد و پایین‌آوردنِ آن نیز چند ثانیه زمان ببرد. وزنه را به سرعت بالا نبرید و بعد پایین‌آمدنِ آن را به نیروی گرانش زمین واگذار کنید. بلکه بالا و پایین‌بردنِ وزنه را باید با درگیر کردنِ عضلات مورد نظر انجام دهید.

تکنیک فیتامینی: وقتی وزنه را بالا بردید، به مدت ۱ ثانیه در همان حالت نگه‌دارید و عضله هدف را منقبض کنید؛ سپس وزنه را با کمک عضله پایین بیاورید. سرعت‌های مختلفی را برای انجام تمرین استفاده کنید، اما برای شروع کار همین سیستم فوق‌العاده است.

ارتباط بین عضله و ذهن

این گفته بدین معنی است که باید در حین انجام تمرین عضلاتتان کاملاً درگیر شود. در هنگام انجام تمرین، به جای فکر به قیمت دلار و وضعیت اقتصادی باید تمام تمرکزتان بر عضله به کار گرفته‌شده باشد. اینجاست که آناتومی بدن اهمیت زیادی پیدا می‌کند. پس باید عضلات بدن را کاملاً بشناسید و بدانید هرکدام چه کاری انجام می‌دهد. بعد از این آشنایی تمرینات برایتان لذت‌بخش‌تر و ذهنی‌تر خواهد شد. (انفجار عضلات با شش راز موفقیت آرنولد)
شیوه تنفس صحیح

به هیچ‌وجه در حین انجام تمرینات، نفستان را حبس نکنید! هر حرکت را با عمل دم شروع کرده و با بالا بردنِ وزنه، بازدم انجام دهید. شاید ابتدا تنفس صحیح کمی به نظرتان دشوار بیاید، اما وقتی حرفه‌ای‌تر شوید، همانند رانندگی به‌صورت غیرارادی و اتوماتیک، فرم صحیح تنفس را رعایت خواهید کرد.
انتخاب حرکات ورزشی

در برنامه بدنسازی‌تان باید حرکات ترکیبی یا پایه را اضافه کنید. حرکات ورزشی‌ای مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که بیشتر از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کند، حرکات ترکیبی بوده و در مقابل آن حرکات ورزشی ایزوله‌ای مانند فلای با دمبل (سینه)، جلو بازو و بالا آوردنِ جانبی دمبل قرار دارد.
شروع بدنسازی از همین فردا

اگر به‌دنبال فرصتی برای شروع بدنسازی‌ هستید یا می‌خواهید تمرینات بدنسازی‌تان را حرفه‌ای‌تر دنبال کنید؛ یا اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید و علاقه‌مند به شروع تمرینات بدنسازی در منزل هستید، می‌توانید تهیه برنامه ورزشی خود را به فیتامین بسپارید.